Wer pflanzlich lebt, hört schnell den Satz: „Da fehlt dir doch bestimmt etwas." Ein paar Nährstoffe verdienen tatsächlich Aufmerksamkeit. Die gute Nachricht: Es sind überschaubar viele, und für die meisten reicht eine gut zusammengestellte Ernährung. Bei einigen wenigen ist ein Supplement der einfachere und sicherere Weg.
Hier findest du die Nährstoffe, auf die es bei pflanzlicher Ernährung für die meisten Menschen am ehesten ankommt. Pro Nährstoff: was er macht, woran du einen Mangel erkennst, welche pflanzlichen Quellen gut sind, ein konkreter Alltags-Tipp und ob sich ein Supplement lohnt.
Nahrungsergänzung ist nichts Besonderes
Bevor es um einzelne Nährstoffe geht, eine Einordnung, die vieles entspannt.
Eine ganze Reihe an Nährstoffen wird nicht nur Veganern zur Ergänzung nahegelegt, sondern einem großen Teil der Bevölkerung, gerade in fordernden Lebensphasen wie Kindheit, Schwangerschaft, höherem Alter oder bei intensivem Sport.
Einige dieser Empfehlungen stecken längst unsichtbar in ganz normalen Lebensmitteln. Jod im Speisesalz beugt Schilddrüsenproblemen vor. Calcium im Orangensaft in manchen Ländern unterstützt die Knochen. Eisen in Frühstücksflocken und Folsäure im Mehl sind in vielen Ländern Standard, gerade für Frauen im gebärfähigen Alter.
Auch der „Löffel Vitaminsaft" aus Kindertagen gehört dazu. Eine gezielte Ergänzung kritischer Nährstoffe ist also für viele Menschen längst ein Teil des Lebens, lange bevor jemand pflanzlich isst. Die häufige Skepsis gegenüber „chemischen" Supplementen darf man vor diesem Hintergrund gelassen sehen.
Und tierische Produkte sind hier kein Gegenargument: In der Tierhaltung wird dem Futter routinemäßig eine ganze Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen beigemischt, von B12 über Mineralstoffe bis zu Omega-3. Die Nährstoffe landen also ohnehin über einen Umweg auf dem Teller. Es spricht wenig dagegen, sie bei Bedarf direkt zu sich zu nehmen.
Neun Nährstoffe, klar sortiert
Tippe auf einen Nährstoff. Oben stehen die, bei denen ein Supplement der einfachere Weg ist. Darunter die, die du gut über die Ernährung abdeckst und nur im Blick behalten solltest.
Hier ist ein Supplement für die meisten der einfachere und verlässlichere Weg.
B12 ist wasserlöslich und an einigen zentralen Vorgängen beteiligt: Ohne B12 kann der Körper weder genug rote Blutkörperchen bilden noch die Nerven richtig versorgen, auch beim Ablesen der Erbinformation in den Zellen spielt es mit.
Müdigkeit und Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Kribbeln in Händen und Füßen, Blutarmut. Ein Mangel entwickelt sich oft langsam über Monate und Jahre.
Nennenswerte Mengen stecken von Natur aus nur in tierischen Lebensmitteln. Der Haken: Auch die Tiere bekommen ihr B12 heute meist über angereichertes Futter. Am Ende stammt es also so oder so aus der gleichen Produktion, ob es über ein Tier oder direkt als Präparat auf deinem Teller landet, ändert biochemisch nichts. Ergänzend sind viele pflanzliche Produkte heute mit B12 versetzt.
Ein B12-Präparat fest in die Morgenroutine einbauen, etwa als Tropfen oder Lutschtablette. Es gibt Cyanocobalamin und Methylcobalamin, beide funktionieren. Wer mag, deckt einen Teil zusätzlich über angereicherte Lebensmittel.
Ja, klar empfohlen. Als Richtwert gelten je nach Form etwa 50 bis 100 µg täglich oder rund 1.000 µg zwei- bis dreimal pro Woche. Ein fester Upper-Limit ist für B12 nicht definiert, Überschüsse werden in der Regel über die Nieren ausgeschieden. Genaue Dosis und Form am besten mit ärztlicher Begleitung über die Blutwerte abstimmen.
Vitamin D hält den Calcium- und Phosphathaushalt in Balance und sorgt dafür, dass Calcium aus dem Darm überhaupt im Körper ankommt. Das hält die Knochen stabil. Daneben stützt es die Abwehrkräfte und wirkt sich günstig auf einige chronische Beschwerden aus.
Häufige Infekte, Müdigkeit, Muskelschwäche, Knochen- und Gelenkbeschwerden. Besonders verbreitet in den dunklen Monaten von Oktober bis März.
Den größten Teil stellt der Körper selbst her, sobald genug UVB-Sonnenlicht auf die Haut trifft. Nur reicht die Wintersonne hierzulande dafür schlicht nicht aus. Über das Essen kommt wenig dazu, pflanzliche Lebensmittel liefern kaum Vitamin D, und angereicherte Produkte oft nur die schwächere Form D2. Allein über den Teller wird die Versorgung im Winter also knapp.
Im Sommer regelmäßig kurze Zeit ins Freie, im Winter ergänzen. Veganes Vitamin D3 wird aus Flechten gewonnen. In Kombination mit Vitamin K2 wird der Einbau von Calcium in die Knochen unterstützt.
Empfohlen, besonders im Winter oder bei wenig Aufenthalt im Freien. Als Richtwert werden oft 25 bis 50 µg (etwa 1.000 bis 2.000 IE) täglich genannt, dazu Vitamin K2 (rund 50 bis 100 µg). Bei Unsicherheit lohnt ein Blick auf den Vitamin-D-Wert im Blut, dann lässt sich die Dosis genauer einstellen.
Jod ist ein Spurenelement, das die Schilddrüse zwingend braucht, um ihre Hormone zu bilden. Diese Hormone steuern wiederum Stoffwechsel, Wachstum und Entwicklung. Fehlt Jod über längere Zeit, kann die Schilddrüse unteraktiv werden oder anschwellen, besonders heikel ist das in der Schwangerschaft und in den ersten Lebensjahren.
Müdigkeit, Frieren, Gewichtszunahme, trockene Haut, Konzentrationsschwäche, im ausgeprägten Fall eine vergrößerte Schilddrüse.
Die Böden in weiten Teilen Mitteleuropas sind jodarm, entsprechend wenig Jod steckt in dem, was darauf wächst. Jodiertes Speisesalz hilft, deckt aber nur einen kleinen Teil. Algen wie Nori, Wakame und vor allem Kombu sind das Gegenteil: sehr jodreich, dafür stark schwankend, sodass man damit schnell ins Zuviel rutscht.
Jodiertes Speisesalz im Haushalt nutzen und Algen nur in Maßen genießen, nicht täglich. Wer ergänzt, greift zu einem klar dosierten Präparat (zum Beispiel mit Kaliumjodid), statt die Menge über schwankende Algen zu steuern.
Sinnvoll bei pflanzlicher Ernährung. Als Richtwert gelten rund 200 µg täglich für Erwachsene, Schwangere und Stillende brauchen etwas mehr (ca. 220 bis 290 µg). Wichtig: Hier zählt das Maß, denn auch ein dauerhaftes Zuviel belastet die Schilddrüse. Bei Schilddrüsenerkrankungen vorher ärztlich abklären.
EPA und DHA gehören zu den Omega-3-Fettsäuren und sind unter anderem für Herz und Gefäße bedeutsam. Sie dämpfen Entzündungen und können das Herz-Kreislauf-Risiko senken. Ihre pflanzliche Vorstufe ALA, etwa aus Leinsamen, Chia und Walnüssen, baut der Körper allerdings nur in kleinen Anteilen zu EPA und DHA um.
Ein klassisches Mangelbild ist schwer festzumachen. Mögliche Hinweise sind trockene Haut, Konzentrationsprobleme und ein ungünstiges Verhältnis der Fettsäuren im Blut. Aussagekräftig ist hier eher ein Laborwert (Omega-3-Index) als ein einzelnes Symptom.
ALA bekommst du reichlich über Leinöl, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse, das sollte ohnehin in der pflanzlichen Küche zu Hause sein. EPA und DHA direkt, also ohne den Umweg über die Umwandlung, liefert verlässlich Algenöl. Es enthält genau dieselben Fettsäuren wie Fischöl, nur eben aus der Alge gewonnen statt aus dem Fisch.
Täglich eine ALA-Quelle einbauen, etwa einen Esslöffel Leinöl oder gemahlene Leinsamen ins Müsli. Für EPA und DHA ein Algenöl als Kapsel oder Öl ergänzen.
Sinnvoll über Algenöl. Als Orientierung werden für Erwachsene rund 250 bis 500 mg EPA und DHA täglich genannt. Algenöl-Kapseln sind die gängige pflanzliche Form.
Mit einer ausgewogenen Ernährung in der Regel zu decken. Ein Supplement nur bei nachgewiesenem Mangel und nach ärztlicher Rücksprache.
Eisen steckt im Hämoglobin der roten Blutkörperchen und macht damit den Sauerstofftransport im Körper überhaupt erst möglich. Zusätzlich hat es seine Finger bei der Energiegewinnung und im Immunsystem im Spiel.
Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut, Atemnot bei Anstrengung, Konzentrationsprobleme. Ein ausgeprägter Mangel zeigt sich als Eisenmangelanämie und gehört ärztlich abgeklärt.
Pflanzlich aufgenommenes Eisen ist die nicht-hämische Form, die der Körper etwas zögerlicher verwertet als das hämische Eisen aus tierischen Quellen. Mit der richtigen Auswahl und ein paar Kombinationen lässt sich dieser Unterschied gut wettmachen.
Vollkorn statt Weißmehl
Bei Vollkornprodukten wird das ganze Korn samt Schale und Keimling verwendet, das ist reicher an Eisen.
Eisenreiche Flocken
Einfach ins Frühstück oder in Shakes mischen für einen Eisen-Boost.
Hülsenfrüchte
Grünes Blattgemüse
Tipp: TK-Gemüse wird direkt nach der Ernte blanchiert und eingefroren, dabei bleiben Nährstoffe oft besser erhalten als bei lange gelagertem „frischem" Gemüse. Außerdem ist es vorbereitet und spart Zeit.
Auch Pseudogetreide wie Teff, Quinoa, Amaranth und Buchweizen liefern Eisen (ca. 1,5 bis 2 mg / 100 g gekocht, alle glutenfrei). Kerne und Saaten enthalten zwar viel Eisen, sind aber sehr fettreich, daher als netter Zusatz und nicht als tägliche Hauptquelle gedacht.
Vitamin C dazu: Paprika, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Brokkoli oder Tomaten zur eisenreichen Mahlzeit verbessern die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen deutlich. Linsen oder Bohnen mit etwas Vitamin C kombinieren.
Phytinsäure reduzieren: Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Vollkorn und Hülsenfrüchten erhöht die Verfügbarkeit von Eisen.
Hemmstoffe zeitlich trennen: Kaffee, Tee und Rotwein (Tannine) sowie Calcium nicht direkt zur eisenreichen Mahlzeit, sondern mit etwas Abstand.
Nur bei nachgewiesenem Mangel und nach ärztlicher Rücksprache. Zu viel Eisen kann oxidativen Stress fördern und ist nicht harmlos, eine ausreichende Aufnahme über die Ernährung ist immer der erste Schritt. Als Orientierung für den Bedarf gelten rund 15 mg pro Tag für Frauen im gebärfähigen Alter und etwa 10 mg für Männer und Frauen nach den Wechseljahren. Eine Mikronährstoffanalyse vor der Einnahme ist sinnvoll.
Zink mischt bei erstaunlich vielen Vorgängen mit: Abwehrkräfte, Zellteilung, Wundheilung, der Aufbau von Eiweißen, sogar Schmecken und Riechen hängen daran. Für Wachstum und Entwicklung ist es ebenfalls zentral, vor allem in Schwangerschaft, Kindheit und Jugend.
Häufige Infekte, schlechte Wundheilung, Haarausfall, Hautprobleme, verändertes Geschmacksempfinden.
Zink steckt in Hülsenfrüchten, Vollkorn, Kernen und Saaten. Diese sind allerdings oft auch reich an Phytaten, die die Zinkaufnahme hemmen können. Daher hilft es, Quellen zu kombinieren und durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren die Verfügbarkeit zu verbessern.
| Lebensmittel | Zink |
|---|---|
| Sesamkörner | 7,8 mg |
| Cashewkerne | 5,6 mg |
| Sonnenblumenkerne | 5 mg |
| Kichererbsen (gekocht) | 2,5 mg |
| Vollkornweizen | 2,5 mg |
| Haferflocken | 2,3 mg |
| Linsen (gekocht) | 1,3 mg |
Über den Tag verschiedene Zinkquellen kombinieren, etwa Haferflocken am Morgen, Hülsenfrüchte mittags, ein paar Kerne als Topping. Einweichen und Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten verbessert die Aufnahme.
Meist nicht nötig. In den meisten Fällen reicht eine ausgewogene Ernährung mit vielen pflanzlichen Quellen, um den Bedarf von rund 10 bis 15 mg pro Tag zu decken. Bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf (etwa nach einer Operation oder bei chronischer Erkrankung) ärztlich oder über eine Ernährungsberatung abklären.
Calcium ist der Baustoff für feste Knochen und Zähne und hält sie auch langfristig stabil. Daneben braucht der Körper es für die Nerven, die Muskelarbeit und einen gleichmäßigen Herzschlag.
Ein Mangel macht sich kurzfristig kaum bemerkbar, langfristig leidet die Knochengesundheit. Mögliche Hinweise sind Muskelkrämpfe und brüchige Nägel. Die Knochendichte zeigt sich erst über Jahre.
Ohne Milchprodukte holst du dir Calcium aus grünem Gemüse, calciumreichem Tofu, angereicherten Pflanzendrinks und calciumreichem Mineralwasser. Beim Gemüse lohnt sich kurzes Dämpfen oder Blanchieren: Das senkt den Oxalatgehalt, und der Körper kommt besser ans Calcium heran.
Calciumgehalt nach Gemüsesorte (pro 100 g, gekocht)
| Gemüse | Calcium |
|---|---|
| Rucola (roh) | 160 mg |
| Grünkohl (gekocht) | 150 mg |
| Pak Choi (gekocht) | 105 mg |
| Spinat (gekocht) | 99 mg |
| Mangold (gekocht) | 51 mg |
| Brokkoli (gekocht) | 47 mg |
Calciumreicher Tofu
Viele Tofu-Sorten enthalten durch das Gerinnungsmittel (Calciumsulfat oder Calciumchlorid) relevante Mengen Calcium, je nach Herstellung etwa 150 bis 300 mg pro 100 g. Damit deckt Tofu je nach Produkt rund 20 bis 40 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr. Die Anreicherung ist oft unklar gekennzeichnet, ein Blick auf die Zutaten lohnt sich (Hinweis auf „Calciumsulfat" oder Ähnliches).
Hülsenfrüchte (pro 100 g, gekocht)
Mit Ausnahme der Sojabohne eher schwächere Calciumquellen.
| Hülsenfrucht | Calcium |
|---|---|
| Sojabohnen (gekocht) | 100 mg |
| Kichererbsen (gekocht) | 49 mg |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | 37 mg |
| Kidneybohnen (gekocht) | 28 mg |
Angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts
Günstige Pflanzendrinks sind in Deutschland seit einiger Zeit nicht mehr standardmäßig mit Calcium angereichert. Es gibt aber weiterhin angereicherte Varianten, die eine gute Calciumquelle sind. Beim Kauf auf den Hinweis zur Calcium-Anreicherung achten.
Calciumreiches Mineralwasser
Calciumreiches Mineralwasser (ab etwa 300 mg Calcium pro Liter) ist eine einfache Ergänzung. Der Gehalt variiert je nach Quelle, ein Blick aufs Etikett zeigt den Calciumwert.
Mandelmus und Sesammus (Tahini) werden gern als Calciumquellen genannt, sind aber sehr fettreich. Als gelegentlicher Zusatz schön, als tägliche Hauptquelle im Alltag wenig praktikabel.
Zwei bis drei Portionen calciumreicher Lebensmittel über den Tag verteilen. Genug Vitamin D unterstützt die Verwertung (siehe Vitamin D oben). Oxalatreiches Gemüse wie Spinat lieber gedämpft oder blanchiert.
Nur bei nachgewiesenem Mangel und nach ärztlicher Rücksprache, denn eine zu hohe Calciumzufuhr über Supplements ist mit Risiken verbunden. Der Bedarf liegt bei rund 1.000 mg pro Tag für Erwachsene bis 50 Jahre, 1.200 mg für Frauen über 50 und Männer über 70. Eine gezielte Ernährung ist der erste Schritt.
Selen ist ein Spurenelement, das in körpereigenen Antioxidantien steckt und so die Zellen vor Schäden schützt. Auch beim Immunsystem, in der Schilddrüse und bei der Steuerung von Entzündungen wirkt es mit. Gebraucht wird davon nur sehr wenig, wichtig ist es trotzdem.
Müdigkeit, geschwächtes Immunsystem, in ausgeprägten Fällen Auswirkungen auf die Schilddrüse. Ein Mangel ist eher selten und gehört bei Verdacht ärztlich geprüft.
Selen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber in stark schwankenden Mengen, je nach Selengehalt des Bodens. Deshalb sind viele pflanzliche Quellen keine sicher dosierbaren Selenlieferanten.
| Quelle | Selen |
|---|---|
| Sonnenblumenkerne | ~53 µg / 100 g |
| Vollkornprodukte (Hafer, Weizen, Reis) | ~10 bis 15 µg / 100 g |
| Shiitake-Pilze | ~8 bis 10 µg / 100 g |
| Paranüsse | sehr hoch, siehe Hinweis |
Paranüsse sind regelrechte Selen-Bomben, eine einzige Nuss bringt es auf 70 bis 100 µg und deckt damit oft schon den ganzen Tagesbedarf. Genau deshalb ist hier Maß gefragt: Oberhalb von rund 400 µg täglich wird Selen ungünstig. Mehr als zwei Paranüsse am Tag sind daher nicht zu empfehlen, auch weil sie von Natur aus leicht radioaktiv sind.
Eine ausgewogene Mischung aus Vollkorn, Kernen und Pilzen liefert Selen. Paranüsse bewusst und sparsam einsetzen, maximal ein bis zwei am Tag, nicht als tägliche Gewohnheit ohne Maß.
Meist nicht nötig. In den meisten Fällen reicht eine ausgewogene Ernährung mit vielen pflanzlichen Selenquellen. Sinnvoll kann eine Ergänzung sein bei nachgewiesenem Selenmangel (häufiger in Regionen mit selenarmen Böden), bei Schilddrüsenerkrankungen oder generell bei rein pflanzlicher Ernährung. Als Richtwert gelten 50 bis 100 µg pro Tag, langfristig nicht über etwa 300 bis 400 µg, sonst droht eine Selen-Toxizität. Wer bereits einen Nährstoff-Mix nimmt, prüft zuerst, ob Selen darin schon enthalten ist.
Beta-Carotin ist die pflanzliche Vorstufe, aus der der Körper bei Bedarf Vitamin A herstellt. Vitamin A wiederum hält Augen, Haut und Abwehr in Schuss. In tierischen Produkten liegt es schon fertig vor, dort entfällt der Umwandlungsschritt. Manche Menschen wandeln Beta-Carotin nur schwach um, dann kann die Versorgung knapper werden.
Trockene Augen, schlechtes Sehen bei Dämmerung, trockene Haut, erhöhte Infektanfälligkeit. Ein Mangel ist bei abwechslungsreicher pflanzlicher Kost selten. Manche Menschen wandeln Beta-Carotin allerdings weniger effizient um.
Beta-Carotin steckt in vielen orange und grün gefärbten Obst- und Gemüsesorten. Da es fettlöslich ist, wird es am besten zusammen mit einer Fettquelle aufgenommen, etwas Öl oder ein paar Nüsse zur Mahlzeit.
| Lebensmittel | Beta-Carotin |
|---|---|
| Süßkartoffeln | 8,5 mg |
| Karotten | 8 mg |
| Grünkohl (gekocht) | 7 mg |
| Spinat (gekocht) | 6,3 mg |
| Kürbis | 4,5 mg |
| Mangold (gekocht) | 3,4 mg |
| Aprikosen (frisch) | 1,5 mg |
Täglich etwas orange oder dunkelgrünes Gemüse einbauen, etwa Karotten, Süßkartoffel oder Grünkohl, und immer mit etwas Fett kombinieren. Als Orientierung werden für Veganer rund 3 bis 6 mg Beta-Carotin am Tag genannt.
In der Regel nicht nötig. Eine ausgewogene Ernährung mit genug Beta-Carotin deckt den Vitamin-A-Bedarf meist gut. Falls ergänzt wird, sollte das differenziert geschehen: Beta-Carotin gilt als sicher, vorgeformtes Vitamin A (Retinol) kann bei Überdosierung schaden und gehört nur gezielt und idealerweise in Absprache mit einer Fachkraft ergänzt.
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Deine Alltags-Checkliste
Sieben Punkte, mehr braucht es nicht. Tippe sie an, wenn du sie für dich abgehakt hast.
Wichtig. Diese Übersicht ist eine alltagstaugliche Zusammenfassung und ersetzt keine individuelle Ernährungs- oder Gesundheitsberatung. Dosis-Angaben sind Orientierungswerte. Eine Ergänzung gehört bei nachgewiesenem Mangel und in besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder bei Kindern mit einer Fachkraft besprochen. Alle Angaben ohne Gewähr.
Diese Übersicht ist nach bestem Wissen und nach aktuellem Stand zusammengestellt. Trotzdem können sich Fehler einschleichen, und manches lässt sich vielleicht klarer sagen. Wenn dir etwas auffällt, unklar ist oder fehlt, schreib mir gern: in der Community unter diesen Beitrag oder per Mail an kontakt@oliverhaas1977.de. Dein Hinweis hilft, das Tool besser zu machen.
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Zur Community Vegan lebenErstellt von Oliver Haas, Ernährungsberatung Oliver Haas
Grundlage dieser Übersicht sind unter anderem die Materialien des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE), Dr. Markus Keller und Dr. Stine Weder, sowie eine zusätzliche, fachlich geprüfte Quelle aus der Praxis. Aufbereitet für dich von Oliver Haas, zertifizierter veganer Ernährungsberater. Mehr unter ifpe-giessen.de